当前位置：主页 > 新闻资讯 > 垂马小课堂｜做好这几步，防止运动受伤
发布时间： 2023-10-26 点击次数： 143次 来源：上海中心SHTower 作者：上海中心大厦官网小编整理
一、什么是垂直马拉松?
垂直马拉松(Vertical Marathon) 就是登楼大赛，比赛采用计时方式，进入赛道时由号码布后的计时芯片录入发跑时间，到达楼顶冲刺平台后芯片感应得出成绩，依时间长短排定名次
1978年起源于攀登美国帝国大厦(86层楼，1576级台阶)的大众体育运动，如今全球有数百万人参与，成为一项跨越年龄、性别，不受场地、时间、天气限制的国际流行的健身运动。现如今，垂直马拉松在不少国家已经成为大众体育运动的经典赛事活动。此外，赛事均选择当地地标性建筑内进行比赛，这也体现了比赛当地的经济发展水平和大众生活品质，因此，该比赛也带有当地浓浓的人文色彩。
上海中心大厦垂直马拉松赛 创办于2017年，系上海中心大厦打造的自主品牌赛事，赛事规模和国际影响力逐年上升，赛事获得三项权威授权，在高塔竞速结汇 (TWA) 赛事积分上被认证为最顶尖的“TOWERRUNNING240”级别，另还获颁“TWA赛史竞赛高度最高纪录”“TWA赛史办赛大楼最高纪录”，是全球规模最大、积分最高、办赛大楼最高的顶级垂马赛事。
2018年起，赛事多次被上海市体育局认证为国际国内重大赛事，更重要的是，国际奥委会副主席萨马兰奇先生于2018年起连续五年担任上海中心大厦垂马赛事的形象大使
二、2023上海中心大厦垂直马拉松什么时候开始?
距离赛事开始只剩一个月啦!!!
2023上海中心大厦垂直马拉松已经正式启动，将于2023年11月19日正式开跑! 期待已久的巅峰对决，等你来战!
三、热身和拉伸的重要性
垂直马拉松，作为一项专业赛事、高强度的运动，运动前的热身激活与运动后的冷身 (Cool-down) 拉伸自然是必不可少的，那么为什么要运动前要热身激活、运动后要冷神拉伸呢?
四、运动前热身激活身体的好处很多，比如
预防受伤
在任何运动前，先进行心率的提升和肌肉的激活，可以很大程度的避免在运动中导致的急性损伤、拉伤等情况的发生。从而可以更好的避免因为受伤而带来的一系列生活、工作以及运动上的不便利。
提高运动表现
运动前的热身，往往会选择符合接下来比赛时运动模式的动作来给身体进行“预热”，比如橄榄球运动员赛前会选择“踮脚弹震高抬腿”来作为其热身的动作之一，就是因为类似的动作模式将会在接下来的比赛中用到。用比较轻的强度，让身体提前熟悉、调动即将用到的肌肉可以让自己的身体提前做好准备，更好、更快的投入到接下来的训练或比赛当中去。
减少运动后的不适
有明显的证据和文献表明，相比跳过热身激活直接投入比赛的人，做足了热身训练再投入比赛的人，他们赛后的酸痛、疼痛的症状明显比前者轻很多。
五、同样运动后的适当的冷神拉伸一样也是对身体百益无害的
增强身体恢复
运动完之后的拉伸放松，可以让肌肉更快的恢复，以便为来日的生活减轻一些因为”延迟性酸痛”而带来的压力。对于有规律运动习惯的人群，运动之后进行一个完整的拉伸放松也可以帮助他们更快的投入到新的运动当中去、并降低他们肌肉疲劳而急性损伤的风险
提高自身免疫力
在高强度运动之后，人体的免疫力往往处于一个较低的情况，在这样的情况下，缓慢的让自己的身体放松、心率下降，可以更好的让身体适应周围的环境，从而帮助免疫力缓缓恢复。
给自己一点空间
当我们做一些冥想、拉伸、呼吸的冷身运动时，可以让自己的情绪从刚刚激烈的比赛当中缓慢的抽离出来、调整状态、舒缓心情，生活不仅仅只有运动和比赛，激情之后让我们调整状态，用更加积极轻松的状态来面对生活。
六、关于垂直马拉松的热身计划
筋膜放松:工具-泡沫轴每侧各60s臀部筋膜放松，大腿筋膜放松
稳定激活:每个动作12次/组，重复2组臀桥，弹力带外旋
动态伸展:每个动作14次，弓步转体，行进抱日，抱膝行进
动作准备:15个/组，一共做2组交替弓箭步
七、关于垂直马拉松的7冷身计划
3D呼吸放松 呼吸一分钟
腰方肌自主拉伸
每侧拉伸30s，共计1mins
鸽式警部拉伸
每侧拉伸30s，共计1mins
大腿拉伸
每侧拉伸30s，共计1mins
股后肌群拉伸
每侧拉伸30s，共计1mins
用最好的状态，迎接最高的挑战。希望这一份小小的计划可以对大家有所帮助，用最好的状态迎接上海垂马，问鼎上海之巅!
本期内容由2023上海中心大厦垂直马拉松赛事支持商优复医疗特约提供。
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